A legegyszerűbb és hatásos módszer a lefogyásra

Az egyik legegyszerűbb, azonban leghatásosabb kardioedzés a reggeli futás. De ahhoz, hogy maximális hatást kapjunk tőle, csökkentsük a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát és jó közérzetet, valamint kiváló hangulatot kapjunk az egész napra, érdemes betartani egyes szabályokat.

Az elsődleges ember az első napsugarakkal kelt fel. Kisebb szedelőszködés után vadászatra indult  – jó zsákmányt kellett találni az este beköszöntéig, hiszen ettől függött az egész faj túlélése. Most a zsákmány a bevásárló központok polcain vár minket,  hajnalban pedig csak egyes szakmák dolgozóink kell felkelniük. De függetlenül ezektől a változásoktól az életben,  szervezetünk most is hormonális koktélt dob ki a vérünkbe, amely lehetővé teszi, hogy erős, bátor és leleményes vadászok legyünk reggelente. Ezért a reggel –  a legjobb idő a futáshoz.

A reggeli futás haszna

  1. Jó fizikai forma. Megfeledkezhet róla, hogy mi az a fáradság, hiszen szervezete készen fog állni a megterhelésekre.
  2. Kiváló hangulat. Ha mindent helyesen csinál az ember, akkor a reggeli futás emeli a hangulatot az egész elkövetkezendő napra.
  3. Szép test. Ha egy ember minden reggel fut, akkor nincs túlsúlya, testartása pedig irigységet vált ki a másokból.
  4. Szép izomzat. A futás a legjobb kardioedzés, amely lehetővé teszi «kiszárítani az izomzatot» – szép idomokat adni a kigyúrt izmoknak.
  5. A szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkenése. Szive – ez is egy izom, amelyet edzeni kell, akkor jobban ellen fog tudni állni a megterheléseknek és Ön meg fog feledkezni a kardiológushoz vezető útról.
  6. Érdekes ismerkedések. El sem tudja képzelni, hogy hány fiú és varázslatos lány fut reggelente, a közös sportolás pedig – kiváló ürügy az ismerkedéshez.

Mint látja, a futás haszna egyszerűen hatalmas, függetlenül nemétől és korától.

Felkészülés a reggeli futásra

Testünk épp, hogy csak felkelt és még nem áll készen a nagy megterhelésekre. Fel kell kelni, meg kell mosakodni, nyugodtan fel kell öltözni és csak akkor indulni el otthonról. Mint minden fizikai gyakorlatot, a futást is érdemes bemelegítéssel kezdeni. A legegysezrűbb és egkedvezőbb bemelegítési módszer – elsétálni gyalog a stadionig, a parkig vagy egy másik helyig, ahol futni akar. Haladjon nyugodt tempóban, lassacskán gyorsítva a lépésein,  de ne térjen át futásba. Elérkezve a rendeltetési helyre, végezzen néhány gyakorlatot az izmok nyújtásához, ez segít elkerülni a kellemetlen rándulásokat és egyéb sérüléseket.

Nem fontos, hogy milyen idő van az udvaron, hiszen akár a téli futás is hasznos a szervezete számára, csupán ki kell választani a megfelelő öltözéket és cipőt, hogy nehogy megfázzon. A fizikai gyakorlatok után egy időre csökken az immunitási szint, ezért úgy kell felöltözni, hogy  ne hűljön át az edzés után. Nem érdemes sok pénzt költeni a drága sporteszközök megvásárlására, hiszen ezek nem segítenek Önnek jó eredményeket elérni és nem lesznek benyomással a többi futóra sem. A reggeli futók jobban értékelik a jó formát és a ritmikus futást, ezért jobb venni egy futószámítógépet vagy egy jó lemezjátszót.

Loading...

A hatékony futás fő titka

Ahhoz, hogy a reggeli futás a legpozitívabb hatást adja, olyan tempóban kell futni, amely mellett dolgozni fog az energia kialakulásának aerob mechanizmusa a szervezetben. Ezt a folyamatot a zsírszövetek, mint energia források  maximális felhasználása jellemzi. A zsír energiává való átalakulása lassan zajlik, ezért egy része a felgyülemlett szénhidrátok révén kerül megszerzésre. Minél gyorsabban futunk, annál gyorsabban kell szállítanunk az „üzemanyagot” az izmainknak, s ennek megfelelően, kevesebb zsírt égetünk és több szénhidrátot.

Ezért a futás reggelente nem gyors tempóban zajlik. Ha szeretné fejleszteni gyorsasági tulajdonságait, semmi képpen sem fogja tudni elkerülni a gyors futást, de az ilyen edzéseket jobb később végezni, reggelente pedig jobb az állóképességet fejleszteni.

Pontos mérések

Pontosan meghatározni, hol ér véget az aerob edzés és hol kezdődik az aerob-anaerob – ellenőrizi kell a pulzust. A legjobb a pulzusméréshez a pulzusmérővel felszerelt futási számítógép. Legyen bármilyen modern is a futási számítógép, ha nem tudja megmérni a pulzusát  – nincs semmi haszna.

Az aerob zóna – ez 60-70% a maximális pulzusszámtól. Hogy megtudja, milyen pulzusszám a maximális Önnél, egyszerűen vonja ki a 220-ból a korát. Ellenőrizze le az eredményt – végezzen el húsz gugolást a maximálisan lehetséges tempóban  és azonnal mérje meg a pulzusát. Ha a kapott eredmény egy kicsit kisebb – az edzések előtt érdemes konzultálni egy orvossal – nagyon rossz fizikai formában van.

Példa

Ha Ön 35 éves, akkor pulzusszámának maximális mutatója körül-belül  185 ütés lesz percenként. Ennek megfelelően, 60% – egyenlő 111 ütés, a 70% pedig – 130 ütés percenként. Ez azt jelenti, hogy a futás közben a pulzusszáma nem csökkenhet  111 alá és nem haladhatja meg a 129 ütést percenként. Nincs semmi összetett ezeknek a határoknak a betartásában speciális berendezések nélkül  – egyszerűen meg kell szokni és emlékezni kell egy titokra. A pulzus megtalálásakor az aerob zónában, nehezére esik az embernek a beszéd, de könnyű kiabálni a kilélegzéskor.

Bizonyára gyakran látott olynak épet, amikor a katonák nagy kiáltozással futnak, bár a mi katonaságunkban ez a módszer nem örvend nagy népszerűségnek. A kiáltozás fő feladata – az aerob ritmus fenntartása, s amint a katonák elkezdik „elnyelni” a szavakat, az edző azonnal lassít a tempón. És ellenkezőleg – еha a katonák túl jól és pontosan válaszolnak, az edző gyorsít a tempón.

Emeljük a hangulatot a futás közben

A kiáltozásoknak van még egy pótlólagos hatása – jól emeli a hangulatot. Természetesen, ha kiáltozva fog futni a városban, a járókelők, enyhén szólva, egysezrűen nem fogják megérteni Önt. De, ha énekelni fogja a kedvenc dalát, akkor a futás idejét észre sem fogja venni, hangulata pedig javulni fog.  Egy lemezjátszó jó segédjévé válhat.

A jó hangulat megszerzésének még egy titka, a kitűzött eredmények elérése. Azonban a célokat erejével arányosan kell kitűzni. A legelső – egysezrűen elkezdeni futni, legalább hetente kétszer. És folytatni ilyen szellemben, fokozatosan növelve a futás idejét a tökéletes paraméterekig – 30-90 perc.

A reggeli futás – kiváló módszer a kalóriaégetésre, úgyhogy megeheti a világ összes édességét és emellett karcsú maradhat.

Loading...

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Loading...